Para quem corre, seja em provas de 5 km ou maratonas, uma estratégia de suplementação bem planejada é essencial para garantir energia, resistência e boa recuperação. Neste guia, você vai aprender como, quando e por que usar géis de carboidrato, suplementos com cafeína e bebidas isotônicas para melhorar seu desempenho e evitar quedas de energia durante os treinos e provas.

Por Que Suplementar Durante a Corrida é Essencial?

• Prevenção da fadiga: Repor energia e eletrólitos evita quedas bruscas de desempenho.
• Manutenção da performance: Suplementar de forma adequada permite manter o ritmo durante mais tempo.
• Recuperação acelerada: Correta reposição de nutrientes acelera a recuperação muscular pós-corrida.

Como Funcionam os Géis de Carboidrato?

Quando Começar a Consumir?

A partir de corridas que durem mais de 60 minutos, o consumo de carboidratos torna-se vital para repor energia e evitar a fadiga.

Quantidade Ideal de Carboidrato por Hora

Recomenda-se consumir entre 30g a 60g de carboidrato por hora de atividade.
Cada gel normalmente fornece entre 20g a 40g de carboidratos.

Diferença entre Géis de 20g e 40g

• Géis de 20g: Ideal para treinos moderados e corredores que preferem doses mais fracionadas.

• Géis de 40g: Melhor para provas longas, reduzindo a necessidade de carregar muitos sachês.

Géis com Cafeína: Quando Usar e Quais Benefícios Trazem?

Efeitos da Cafeína no Desempenho

• Melhora o estado de alerta.

• Reduz a percepção de esforço.

• Pode retardar a fadiga em provas longas.

Como Planejar o Consumo

• Use géis com cafeína a partir da metade da corrida.

• Prefira usar nos últimos 30%-40% da prova para um boost final.

Quem Deve Evitar Cafeína?

• Pessoas sensíveis à cafeína.

• Quem tem histórico de problemas cardíacos.

• Quem já apresenta desconforto gastrointestinal com géis comuns.

Bebidas Isotônicas: Papel Vital na Hidratação e Performance

Diferença entre Água e Isotônicos

• Água: Reidrata.

• Isotônicos: Reidrata e repõe eletrólitos (sódio, potássio) e carboidratos.

Quando Optar pelo Isotônico

• Corridas acima de 1 hora.

• Dias quentes e úmidos.

• Quando o suor é excessivo.

Como Calcular a Reposição de Eletrólitos

• Para cada quilo perdido durante o treino, consumir cerca de 1,5L de água ou isotônico.

• Géis contêm entre 50mg e 150mg de sódio, complementando a hidratação.

Sugestões de Consumo de Suplementos por Quilometragem

Marcas recomendadas: VO2 Integralmedica, New Millen, Vitafor, Dobro, Z2.
Conheça nossa linha de Produtos para Corredores e ciclistas.

Checklist: O Que Levar Para Corridas Acima de 10km

• Géis de carboidrato

• 1 ou 2 géis com cafeína

• Isotônico em garrafa pequena

• Garrafa de água

• Boné ou viseira

• Documento de identificação

• Lencinhos ou toalha pequena

FAQ - Perguntas Frequentes

Posso usar isotônico e gel no mesmo treino?

Sim. Eles se complementam: o gel fornece energia, e o isotônico hidrata e repõe eletrólitos.

Géis de carboidrato causam desconforto gástrico?

Se usados corretamente (com água e no intervalo adequado), o desconforto é raro. Teste nos treinos antes de provas.

Vale a pena usar géis com cafeína em treinos curtos?

Não há necessidade em treinos abaixo de 60 minutos. Reserve a cafeína para provas longas.

Conclusão: Estratégias Inteligentes Fazem Você Correr Melhor

Suplementar corretamente é um divisor de águas para quem quer correr mais longe, mais rápido e com mais prazer. Entender como usar géis de carboidrato, cafeína e isotônicos é essencial para elevar sua performance.

Conheça nossa seleção de géis energéticos, whey protein e bebidas isotônicas no nosso site